تیز شدت والی ورزش کے بعد اپنے مسلز کو کیسے ریلیکس کریں؟

چاہے وہ پیشہ ورانہ کھیلوں کی تربیت ہو یا روزانہ ورزش اور فٹنس کا عمل، اگر سخت ورزش کے بعد پٹھوں کو مناسب طریقے سے آرام نہ کیا جائے تو اگلے دن پٹھوں میں درد جیسی تکلیف ہونے کا امکان ہوتا ہے، جو طویل عرصے میں کھیلوں کی انجری کا باعث بنتا ہے۔لہذا، اعلی شدت کے بعد پٹھوں کی تربیت ورزشآرام بہت ضروری ہے۔

1. پٹھوں کی بحالی کا جاگنگ - تقریبا 5 سے 10 منٹ
زیادہ شدت والی ورزش کے بعد، کیونکہ جسم کے پٹھے تناؤ کی حالت میں ہوتے ہیں، اس لیے آپ فوری طور پر بیٹھ یا لیٹ نہیں سکتے، جو آسانی سے پٹھوں میں اکڑن کا باعث بنے گا، جو کہ جسمانی افعال کی بحالی کے لیے سازگار نہیں ہے۔اس وقت، آپ کو آہستہ آہستہ پٹھوں کو آرام کرنے کے لئے 5-10 منٹ تک جاگنگ کرنے کی ضرورت ہے۔اور دیگر جسمانی افعال آرام کے اگلے مرحلے پر جانے کے لیے۔

2. ٹانگوں کے پٹھوں کو کھینچنے کی مشقیں۔
جاگنگ کے بعد جسم کے پٹھے نسبتاً آرام دہ حالت میں ہوتے ہیں۔اس وقت، آپ کو تھکے ہوئے ٹانگوں کے پٹھوں کے گروپوں کو مزید آرام دینے کے لیے کچھ ٹانگیں کھینچنے کی مشقیں کرنے کی ضرورت ہے، جیسے کہ لنج لیگ پریس، سائیڈ پریس ٹانگ، مثبت ٹانگ پریس وغیرہ۔ اسٹریچنگ، آپ قدموں کے درمیان کچھ ککس بھی کر سکتے ہیں، آپ مجموعی طور پر 4 سیٹ کرنے کی ضرورت ہے، بائیں ہاتھ کی سمت الٹ ہے، اور ہر سیٹ 16 بار ہے۔

3. اوپری جسم کے پٹھوں کو کھینچنے کی مشقیں۔
ٹانگیں آرام کرنے کے بعد، اوپری جسم کے پٹھوں کو کھینچیں۔آپ کچھ نسبتاً آسان سائیڈ گھومنے، سینے کو پھیلانے کی مشقیں، نیچے کو چھونے کے لیے موڑ سکتے ہیں، یا آپ اپنے ہاتھوں کو کسی اونچی جگہ پر رکھ سکتے ہیں، اپنے بازوؤں کو سیدھا رکھ سکتے ہیں، اور آہستہ آہستہ دبا سکتے ہیں۔16 ریپس کے کل 2 سیٹ کریں۔

4. بچھڑے اور ٹانگوں کا آرام دہ مالش
سب سے پہلے، اپنے گھٹنوں کو ٹکائے ہوئے بیٹھیں، تاکہ آپ کا بچھڑا آرام دہ حالت میں ہو، اور اپنے انگوٹھے سے سرکلر موشن میں اچیلز ٹینڈن کو اوپر سے نیچے تک مساج کریں، ہر بار تقریباً ایک منٹ تک 4 بار چکر لگائیں۔اس کے بعد، اپنے ہاتھ کی ہتھیلی کو Achilles tendon سے کلیمپ کرنے کے لیے استعمال کریں، Achilles tendon سے لے کر بچھڑے تک، دبائیں اور تقریباً 4 منٹ تک آگے پیچھے کریں۔آخر میں، ایک مٹھی بنائیں اور تقریباً 2 منٹ تک بچھڑے کو ہلکے سے تھپتھپائیں۔

5. ران کے پٹھوں کو سکون بخشنے والا مساج
رانوں کے پٹھوں کا آرام دہ مالش۔اگر آپ خود مساج کرتے ہیں، تو آپ کو اپنے گھٹنوں کے بل بیٹھنے کی ضرورت ہے۔رانوں کو آرام دہ حالت میں رکھنے کے بعد، ایک مٹھی بنائیں اور دونوں ٹانگوں کو ایک ہی وقت میں 3-5 منٹ تک پیٹیں، اوپر سے نیچے، بائیں سے دائیں، اگر آپ کا کوئی ساتھی ہے، تو آپ پیشانی کے پاؤں دبانے والی مساج کا استعمال کر سکتے ہیں، ساتھی کو اگلے پاؤں کو گھٹنوں کے اوپر گھٹنوں سے لے کر رانوں کی جڑوں تک استعمال کرنے دیں، اور اوپر سے نیچے تک 3-5 منٹ تک ہلکے پھلکے قدموں کو انجام دیں۔