رننگ ٹپس: دوڑتے وقت اپنی سانس کو ایڈجسٹ کرنے کا صحیح طریقہ

چلانے کی مہارت اور احتیاطی تدابیر کو اکثر نظر انداز کیا جاتا ہے، اور ان مسائل پر توجہ دینے میں ناکامی کھیلوں کی چوٹوں کا باعث بن سکتی ہے۔دوڑتے ہوئے سانس لینے کی کچھ تکنیکوں میں مہارت حاصل کرنے سے آپ کو اپنی دوڑ کے دوران سکون محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

1. ایک ہی وقت میں منہ اور ناک سے سانس لینا۔
جب لوگ ابھی بھاگنا شروع کرتے ہیں، تو وہ سست اور وارم اپ مرحلے میں ہوتے ہیں۔اس وقت، جسم کی آکسیجن کی طلب زیادہ نہیں ہے، اور ناک کے ذریعے سانس لینے سے اسے سنبھالا جا سکتا ہے۔جیسے جیسے دوڑ کا فاصلہ طویل ہوتا جائے گا اور رفتار تیز اور تیز ہوتی جائے گی، جسم کی آکسیجن کی طلب بہت بڑھ جائے گی۔اس وقت ناک کے ذریعے سانس لینا آکسیجن کی فراہمی کی ضروریات کو پورا نہیں کر سکتا۔اگر آپ صرف ناک کے ذریعے سانس لیتے ہیں، تو سانس کی پٹھوں کی تھکاوٹ کا سبب بننا آسان ہے۔اس لیے آکسیجن کی سپلائی بڑھانے اور سانس کے پٹھوں کے تناؤ کو دور کرنے کے لیے منہ اور ناک سے تعاون کرنا ضروری ہے۔
سردیوں میں منہ سے سانس لینے کا طریقہ بھی بہت خاص ہوتا ہے۔عام طور پر، منہ کو تھوڑا سا کھولا جانا چاہئے، زبان کی نوک کو اوپری تالو کے خلاف دبایا جانا چاہئے، اور زبان کے سرے کے دونوں اطراف سے ٹھنڈی ہوا کو زبانی گہا میں داخل کیا جانا چاہئے، تاکہ ایک عمل ہو ٹھنڈی ہوا کو گرم کرنے اور ٹریچیا کے براہ راست سانس لینے سے گریز کریں، جو کھانسی اور تکلیف کا سبب بن سکتا ہے۔جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، اپنی زبان کی نوک کو اپنے تالو سے چھوڑ دیں، تاکہ گرم ہوا آپ کے منہ سے آسانی سے نکل سکے۔گرمیوں میں یہ ضروری نہیں ہے۔لیکن آپ اس تکنیک کو سڑکوں یا خراب ہوا کے معیار کے ساتھ دوسری جگہوں پر دوڑتے وقت بھی استعمال کر سکتے ہیں۔

2. تھکاوٹ کو دور کرنے کے لیے گہری سانس لینا۔
10-20 منٹ تک دوڑتے وقت، بہت سے لوگ بھاگنے کے قابل نہیں ہوں گے، سینے میں جکڑن محسوس کریں گے، ہانپ رہے ہوں گے، ٹانگیں اور پاؤں کمزور ہوں گے، اور بہت زیادہ رکنا چاہتے ہیں۔یہ انتہا ہے۔لیکن اگر آپ وہاں رک جاتے ہیں تو آپ کو ورزش کا اچھا اثر نہیں ملے گا۔درحقیقت، قطب کا ظہور بنیادی طور پر اس لیے ہوتا ہے کہ انسانی جسم کی جامد سے تیز رفتار حرکت میں منتقلی کے لیے موافقت کے عمل کی ضرورت ہوتی ہے۔یہ عمل نظام تنفس، موٹر سسٹم اور گردشی نظام کی ایڈجسٹمنٹ کا عمل بھی ہے۔سانس لینے کو فعال طور پر ایڈجسٹ کرنے سے ایک شخص کو تیزی سے حد سے گزرنے اور حرکت کو برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔جب انتہا ہوتی ہے تو رفتار کو کم کیا جانا چاہیے، سانس کو گہرا کرنا چاہیے، الیوولی میں آکسیجن اور کاربن ڈائی آکسائیڈ کا مکمل تبادلہ ہونا چاہیے، اور تبادلے کے علاقے کو بڑھایا جانا چاہیے۔جب تکلیف دور ہو جائے تو سانس لینے کی رفتار کو بڑھانا اور تیز کرنا چاہیے۔
تقریباً آدھے گھنٹے سے 40 منٹ کے بعدورزش، انسانی جسم ایک دوسرے قطب کا تجربہ کر سکتا ہے.کھلاڑیوں کے لیے، اس وقت ورزش کی شدت اور سانس لینے کی شرح کو ایڈجسٹ کرنا ضروری ہے۔عام لوگوں کے لیے، اس وقت ورزش کو روکنے اور ایک وقفہ لینے کی سفارش کی جاتی ہے۔

3. رفتار بڑھانے میں مدد کے لیے سانس لینے کو ایڈجسٹ کریں۔
اگر آپ دوڑ میں ورزش کا بہتر اثر حاصل کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو دوڑنے کے عمل کو تیز کرنے کی ضرورت ہے۔تیز کرتے وقت، لوگ اکثر زیادہ محنتی محسوس کرتے ہیں، اور کچھ لوگ اپنے دانت پیستے ہیں اور اپنی رانوں کو مجبور کرتے ہیں۔یہ طریقہ درست نہیں ہے۔دوڑنے کی سرعت آپ کی سانسوں کو ایڈجسٹ کرنے کے ساتھ شروع ہونی چاہیے، عام طور پر دو قدم، ایک سانس، دو قدم، ایک سانس؛تیز کرتے وقت، گہری سانسیں لیں، سانس لینے کے وقت کو لمبا کریں، اور ساتھ ہی رفتار کی فریکوئنسی میں اضافہ کریں، تین قدموں میں ایڈجسٹ کریں، ایک سانس، تین قدم، ایک سانس، تعدد کو تبدیل کرکے رفتار میں اضافہ کریں۔
اس کے علاوہ، کمزور جسمانی فٹنس والے افراد کو تیز کرتے وقت چھوٹے قدموں سے شروع کرنا چاہیے۔دوڑنے کی رفتار بھی انسانی مشین کا ایک پروگرام شدہ آپریشن ہے۔یہ آنکھیں بند کر کے گری ہوئی اور لاپرواہ نہیں ہے۔سانس لینے کو ایڈجسٹ کرنے سے، چلنے کا وقت طویل ہوسکتا ہے اورورزشاثر زیادہ واضح ہے.